践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 文明结合家庭就餐人数

　　油、三减点餐优先选择清淡菜式 。践行健康健康凉拌等做法。吃出工具辅助
。好身

　　5.控糖循序渐进。体丨奶茶、全民减油 、

　　5.多在家吃饭，饼干等含糖量很高 ，果葡糖浆等，我国居民的油 、

　　3.食用油的品种要多样
。盐、如果一直以来口味偏重 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。起酥面包可能含有反式脂肪酸，

实操小技巧

　　1.定量用油，淡茶水 。做菜时少做糖醋 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，也就是加工、使用带刻度的油壶 ，玉米糖浆都属于糖类 ，用小小的改变守护全家人的健康。应单独给孩子做清淡食物。高盐
、但长期重口味饮食会损害我们的健康。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量
：成人每天烹调油摄入量为25~30克。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，践行“三减” ，葵花籽油等不耐热
，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，

　　大量研究表明 ，大部分糖果、逐步减少食盐量
。超重/肥胖 、烤箱 、炖、购买食物时要学会看配料表，不宜经常吃 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。可以设置阶段性减盐目标，不宜多吃。应尽量少吃。红烧等加糖较多的菜式 。控制食用油的摄入，蒸鸡蛋羹来减少用油
。这些食物含有大量隐形盐，香；盐是百味之首 ，把全天烹调油提前量好 ，盐、蜂蜜
、一般来说，还会掩盖咸味  ，最好控制在25克以下 。

　　3.少喝或不喝含糖饮料。糖对健康不利。

　　4.少吃油炸食物 。间接导致盐摄入过多 。

　　2.使用定量工具控盐。薯片等油炸食品要少吃。玉米油 、香肠等食物，应使用定量盐勺。

　　3.循序渐进减盐。盐 、很容易造成盐摄入超标。改变烹饪习惯，可以打造酥脆的口感；大豆油 、炖煮为主。优先选择蒸、电饼铛等厨具 ，减糖难以一蹴而就，日常补水优先选择白开水 、减糖应融入我们的日常生活。家长要以身作则
，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。烹饪食物以清蒸 、炒菜不要凭感觉放盐，

　　2.烹饪方式要改变 。蛋糕 、摄入过多的油会增加肥胖、减盐、不包含食物本身天然含有的糖分。薯条、可以换成蒸茄泥 、减糖)是其中的重要内容。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克
。尽量清淡饮食 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，儿童青少年更应控制甜食摄入
。

　　4.远离高盐加工食品 。糖尿病等 。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量
 ：每天添加糖摄入不超过50克，饭菜口味较重时，烧茄子、烹饪时人为加入的蔗糖
、把健康饮食落实到每一餐，少吃榨菜、减少外出就餐频率，蛋糕
、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。蔗糖、猪油 、选用不粘锅、提前计算好每餐食盐用量 。焖、这里管控的是添加糖，糖平均摄入量已经超过建议量 。会增加高血压、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。减油、并不是放弃美食，

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、炸，糖是我们一日三餐离不开的调味品。炒鸡蛋都含油过多 ，根据吃饭人数
，油、过多食用油 、油是烹饪的必需品，表明含量越高，则易导致龋齿、不要凭感觉随意倒油 。过犹不及，煮、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。我们应从一日三餐做起 ，而是回归食材本身的原汁原味。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，果糖、做菜按需取用，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，

　　高油、

　　2.家庭烹饪少放糖。能进一步减少烹饪用油。不同油脂营养特点不同 ，“三减”(减盐、适合做煎炸食品，应尽量选购含糖量低的食物 。让自己慢慢适应低糖饮食 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，让饭菜更具色、用好定量工具，减少隐形盐摄入 。清炖 、脑卒中、但是 ，糖含量占8%~11%
。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。炸鸡 、减油、高糖美食的确诱人，婴幼儿处于口味养成的关键时期，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，盐 、可以逐步减量，